Утренняя пробежка в комфортном темпе — отличная возможность прокачать мышечный корсет, выносливость и побороть стресс. В это время мышцы усиленно трудятся, снабжая владельца энергией для решения повседневных задач. Рассказываем, почему бег полезен, какие мышцы задействованы во время тренировки и что конкретно с ними происходит.
Пробежка как способ прокачать мышцы
Чтобы оценить пользу бега, важно разобраться, как во время занятия работает наш мышечный корсет. Тогда станет понятно, почему у бегунов такое подтянутое и рельефное тело, много сил и хорошее настроение.
Ноги
Самый очевидный ответ на вопрос, какие мышцы развиваются при беге, — это мышцы ног. Причем задействованы не только какие-то отдельные группы или виды, а буквально каждая. И все их можно условно разделить на четыре подгруппы.
- Ягодицы
Основная нагрузка дается на большую ягодичную мышцу. Но если перед вами стоит цель прокачать ее максимально, а не в рядовом режиме, то нужно выбирать длинные дистанции с подъемами и ступенями.
- Бедра
Качаются ли мышцы ног при беге? Безусловно. Больше других нагружаются медиальные, латеральные и промежуточные широкие мышцы, а также прямая бедренная и задняя сторона двуглавой бедренной мышцы. Чтобы повысить нагрузку на эту область, эксперты советуют попробовать пробежки с захлестом назад и высоким подъемом бедра.
Например, квадрицепсы на передней части бедра отвечают за сгибание бедра и колена, а вместе с этим — за увеличение шага.
- Голени
Что еще тренирует бег? Безусловно, камбаловидные, передние, задние и малоберцовые, икроножные мышцы. В состав последних входит гастрохниемиевая группа, которая обеспечивает за поднятие пятки, движение стопы.
- Стопы
Пробежка усиливает сгибатели/разгибатели пальцев, межкостные тыльные и червеобразные мышцы.
Корпус
Может показаться, что корпус меньше трудится на беговой дорожке, чем ноги. Однако нагрузка все-таки оказывается. Ведь во время движения приходится держать тело в напряжении.
Прессом во время пробежки фиксируется тело и контролируется равновесие, а также передается энергия от нижних конечностей к верхним. Межреберные мышцы приводятся в движение благодаря глубокому дыханию. При преодолении дистанции невозможно не двигать плечами, а за это отвечают широчайшие мышцы. Что касается такого важного понятия, как подвижность таза, за него отвечают подвздошно-поясничные мышцы.
Когда мы разбираемся, какие мышцы работают и качаются при беге, нужно понимать, что идеальный пресс одними пробежками не заработать. Однако рельеф и подтянутость фигуры появятся.
Руки
Без правильной постановки и крепких рук преодолеть дистанцию быстро не получится. А все потому, что во время занятий активно работают бицепсы, трицепсы, трехглавые и двуглавые мышцы плеч.
Что происходит с мышечным аппаратом, когда вы бежите
Во время физической активности на улице или беговой дорожке в тренажерном зале, дома можно наблюдать следующие эффекты.
- Сокращение
Вы стартуете, а вместе с этим активируются мышечные группы ног, поскольку нервная система посылает к нижним конечностям сигнал сжиматься и перемещаться.
- Энергопотребление
Мы знаем, какие мышцы напрягаются и тренируются при беге. Но откуда они берут топливо для активного движения? Из гликогена — так называются углеводы, которые хранятся в организме, — и жировой прослойки. Именно эти ресурсы используются в процессе тренировок.
- Усиление, адаптация
Если бегать регулярно, мышечная масса будет расти, укрепляться. Чем больше сокращений, тем выше адаптация организма, что и приводит к приросту массы, силы.
- Насыщение кислородом, детоксикация
Для пробежки нужно много кислорода, чтобы ткани могли воспроизводить энергию. Кислород доставляется к мышцам по кровотоку, тем же путем удаляются такие продукты обмена веществ, как углекислый газ и молочная кислота. Так тренируется выносливость, снижается степень утомляемости.
- Растяжение, гибкость
Зная, на какие группы мышц влияет бег, можно не удивляться, что небольшая зарядка перед занятием — обязательная процедура. Разминка помогает поддерживать гибкость тканей, а также избегать всевозможных травм. А это залог эффективной работы, без растяжений и перенапряжений.
По той же причине не менее важна спортивная форма https://www.grigri.ru/collection/futbolki-women , в которой вы собираетесь бегать. Она должна обеспечивать комфорт и эффективность. Например, современные ткани не позволяют перегреваться или замерзать во время пробежки при условии, что форма подобрана по сезону. Они хорошо отводят пот, обеспечивают адекватный воздухообмен, а также не позволяют простыть. При этом форма должна делать бегуна заметным для других участников дорожного движения, обеспечить возможность брать с собой телефон, ключи или другие необходимые мелочи
Подведем итоги
Теперь вы знаете, какие именно мышцы прокачивает бег на улице или в зале — практически любые. Соответственно, регулярные тренировки помогут укрепить почти весь мышечный корсет, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму. При условии, что вы проконсультировались с лечащим врачом, правильно подобрали для себя форму и нагрузки, а также знаете все о технике бега.